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减脂又瘦身?均衡饮食、低醣饮食、生酮饮食,3张图秒懂优缺点!


2020-06-19

文/洪毓琪

怎幺吃最健康?怎幺吃最快瘦?这是民众常年关心的议题,也是网友讨论度最高的话题之一。均衡饮食是目前推广的主流,但有不少人主张低醣饮食、生酮饮食对身体更有利。这三种饮食方式差在哪里?想要瘦身,哪一种吃法比较好呢?

 

众所周知,均衡饮食指的是均衡摄取各类营养素,包含:碳水化合物(醣类)、蛋白质、脂肪、纤维质、维生素、矿物质等,因此从全穀杂粮、豆鱼肉蛋、新鲜蔬果到适量油脂都要补充。

减少碳水化合物 促进体内脂肪分解

低醣饮食、生酮饮食又是什幺呢?游乃嘉营养师表示,这两种饮食方式主要是控制碳水化合物的摄取量,而碳水化合物是人体能量的主要来源。碳水化合物吃下肚之后,会分解为葡萄糖,一部分提供人体使用,一部分储存在肝脏形成肝醣。

当人体需要能量的时候,首先利用葡萄糖,接着利用肝醣,如果体内的葡萄糖、肝醣都耗尽,身体只好转而分解脂肪,当作能量来源。因此,如果碳水化合物摄取量减少,体内能利用的葡萄糖和肝醣被用光,脂肪就被当作能量来源分解燃烧,进而达到减脂的效果。

一般来说,碳水化合物是人体能量的主要来源,富含碳水化合物的饮食包含麦片、麵包、米饭、麵条等主食类。 一般来说,碳水化合物是人体能量的主要来源,富含碳水化合物的饮食包含麦片、麵包、米饭、麵条等主食类。

以营养素比例来说,如果採用「均衡饮食」,每天摄取的三大主要营养素中,碳水化合物约佔55%,佔比最高;若採用「低醣饮食」,每天摄取的碳水化合物为50~100公克(约佔20%);若採用「生酮饮食」,必须更严格限制碳水化合物的摄取,每天只能吃50公克以下(约为10%)。(如下图所示)

均衡饮食、低醣饮食、生酮饮食之三大营养素每日摄取比例图。与均衡饮食相比,低醣饮食的碳水化合物摄取量大幅降低,生酮饮食更严格控制碳水化合物的摄取。(图表提供/游乃嘉营养师) 均衡饮食、低醣饮食、生酮饮食之三大营养素每日摄取比例图。与均衡饮食相比,低醣饮食的碳水化合物摄取量大幅降低,生酮饮食更严格控制碳水化合物的摄取。(图表提供/游乃嘉营养师)

低醣饮食、生酮饮食 蛋白质油脂比例增加

既然低醣饮食、生酮饮食对碳水化合物的摄取较低,蛋白质、油脂的摄取量势必增加。蛋白质方面,均衡饮食的蛋白质比例约为15~20%,油脂比例约为30%。低醣饮食增加了蛋白质的摄取,相对来说油脂比例也增加了;生酮饮食更大幅增加油脂比例约70%以上,与均衡饮食的比例差异非常大。

低醣饮食以蛋白质与油脂取代部分碳水化合物,作为身体能量来源。 低醣饮食以蛋白质与油脂取代部分碳水化合物,作为身体能量来源。

低醣饮食基本观念

游乃嘉营养师指出,低醣饮食就是俗称的「阿金饮食」、「吃肉减重法」,主要是将每天的碳水化合物摄取量控制在50~100公克左右,并以蛋白质食物(肉类、鱼类、鸡蛋、黄豆製品等)与油脂(植物性油脂、坚果类等)取代均衡饮食中的部分碳水化合物,作为能量的来源。

有些族群为了达到减少脂肪、增加肌肉的目标,就会利用低醣饮食帮助瘦身或塑身。

生酮饮食摄取极少的碳水化合物,并大幅增加油脂摄取量,迫使身体用尽葡萄糖、肝醣之后,将脂肪分解并产生「酮体」,当作能量供身体利用。 生酮饮食摄取极少的碳水化合物,并大幅增加油脂摄取量,迫使身体用尽葡萄糖、肝醣之后,将脂肪分解并产生「酮体」,当作能量供身体利用。

生酮饮食基本观念

生酮饮食又是什幺呢?生酮饮食对碳水化合物的限制更高,每天的摄取量要尽量控制在50公克以下,并且大幅提高油脂的摄取量。游乃嘉营养师表示,生酮饮食的原理是透过摄取极少的碳水化合物,迫使身体用尽葡萄糖、肝醣之后,将脂肪分解并产生「酮体」,当作能量供身体利用,并藉此达到减脂的效果。

「我的餐盘」一目了然 3 张图看懂饮食方式

为了让民众更了解这三种饮食的摄取方式与注意事项,游乃嘉营养师以「我的餐盘」(My plate)的概念,提供3张图片并搭配表格,帮助民众轻鬆理解!下一页马上看图片:

均衡饮食可以摄取多元的营养素,有助于维持健康。 均衡饮食可以摄取多元的营养素,有助于维持健康。

【均衡饮食】

关键:各类食物均衡摄取

适合对象:一般大众(针对糖尿病、肾脏病、高血脂的病患,营养师会依疾病情形有所调整)

吃法:将餐盘均分为四等分,每餐皆摄取主食类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类食物。主食类尽量以全穀根茎类为主,蛋白质来源选择鸡肉、鱼肉或是豆製品较为健康,另外需搭配各种不同颜色、种类的蔬菜和水果,才能摄取较多元的营养素。

「均衡饮食」每餐都需摄取主食类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类食物。「均衡饮食」每餐都需摄取主食类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类食物。

【低醣饮食】

关键:多肉少澱粉

适合对象:健康民众(但不建议长期使用)

不适合对象:糖尿病、高血压、高血脂、痛风、肾脏相关疾病、孕妇、发育期幼儿与青少年、抽血报告有异常者

吃法:低醣饮食主要将主食类份量降低,提高蛋白质的份量至均衡饮食的2倍左右,并大量摄取各种蔬菜以补充足够的纤维质。蛋白质来源建议以低脂的白肉、黄豆製品等优质蛋白质为主。

注意事项:游乃嘉营养师提醒,虽然低醣饮食有减脂、减重的效果,但长期摄取容易造成血脂肪异常,或是营养素不均衡的情况,因此不建议长期使用。

「低醣饮食」吃少量的主食类,增加豆鱼肉蛋类、蔬菜类的摄取。 「低醣饮食」吃少量的主食类,增加豆鱼肉蛋类、蔬菜类的摄取。

【生酮饮食】

关键:多油无澱粉

适合对象:健康民众(但不建议长期使用)

不适合对象:糖尿病、高血压、高血脂、痛风、肾脏相关疾病、孕妇、发育期幼儿与青少年、抽血报告有异常者

吃法:生酮饮食属于严格的低醣饮食,几乎不吃碳水化合物,并大幅增加油脂摄取量。为了补足油脂的份量,生酮饮食的蛋白质来源,通常会选择带皮的鸡肉或猪肉、肥肉、培根,油脂则会选用奶油、椰子油、鱼油、中链脂肪酸或植物性油脂,另外也可以选择酪梨作为油脂来源。

「生酮饮食」几乎不吃主食类,而是摄取适量的豆鱼肉蛋类、蔬菜类以及大量的油脂类。 「生酮饮食」几乎不吃主食类,而是摄取适量的豆鱼肉蛋类、蔬菜类以及大量的油脂类。

注意事项:游乃嘉营养师指出,人体在产生酮体的过程中容易造成水分流失增加,容易口乾、尿多,呼吸也会有水果味,因此,採用生酮饮食时,需补充足够的水分,以免脱水。另外,生酮饮食的油脂摄取量高,油脂增加会造成肠胃排空减慢,对肠胃道功能不佳的人来说,容易出现消化不良、拉肚子、便祕的情况。

生酮饮食的油脂摄取量高,肠胃道功能不佳的人容易出现消化不良、拉肚子、便祕的情况。 生酮饮食的油脂摄取量高,肠胃道功能不佳的人容易出现消化不良、拉肚子、便祕的情况。

游乃嘉营养师提醒,虽然生酮饮食有减脂的效果,但在长期饮食不均衡、摄取单一营养素的情况之下,容易造成维生素(像是B群、C、抗氧化的植化素)的缺乏。而且,有研究指出,生酮饮食容易造成心血管疾病机率增加,同时还有酮酸中毒的风险(尤其是糖尿病患者的风险更高),因此不建议长期採用生酮饮食。

想要瘦身,建议还是在均衡饮食的前提之下适度控制热量,并搭配规律运动与良好生活习惯,对健康较有保障。 想要瘦身,建议还是在均衡饮食的前提之下适度控制热量,并搭配规律运动与良好生活习惯,对健康较有保障。

若是为了瘦身,建议还是在均衡饮食的前提之下适度控制热量,并搭配规律运动与正常作息,才是健康又持久的方式。假如真的想尝试生酮饮食,建议务必先谘询医师、营养师的看法,并在过程中密切追蹤身体状况,以免发生危险。

(完整文章请看华人健康网)

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